蒸米饭时的1个小改动，就能帮你平稳血脂、血糖！转给需求的人

米饭是蒸米脂血餐桌上的重要主食，在每天的个动饮食中占有了适当重要的位置。一顿饭能够没有肉，小改但怎么能没有米饭？帮平

但是，有一部分人却不敢吃米饭，稳血究竟米饭简单升血糖。糖转所以，蒸米脂血为了投合这部分人的个动饮食喜爱，市面上呈现了许多控糖相关的小改产品，比方控糖大米。帮平它究竟怎么样？稳血有必要买吗？日子中哪些煮饭行为能帮咱们控糖？

01。

市面上的糖转控糖大米有用吗？

GI值是衡量食物引起餐后血糖反响的一项有用目标，数值越高越不利于控血糖。蒸米脂血

咱们平常吃的个动大米饭GI值较高，遍及在71~90不等，小改归于高GI食物。所以控糖大米的呈现，着实让有控血糖需求的小伙伴们惊喜不已。既能满意大口吃米的需求，又不至于餐后血糖飙升，简直让人振奋。

大米的首要成分是淀粉，淀粉是个比较巨大的宗族，分为三类：

快消化淀粉：在小肠内20分钟内能够被消化吸收，如烤马铃薯、熟香蕉等。

慢消化淀粉：在小肠内20~120分钟能够被消化吸收，如天然玉米淀粉。

抗性淀粉：在小肠中不能被消化吸收，不会转变为糖分，具有必定的控糖作用。它存在于种子、谷物以及放凉冷却后的某些主食傍边。

抗性淀粉也算是一种膳食纤维，它虽然在小肠中不能被吸收使用，但在2小时后可抵达结肠并被结肠中的微生物菌群发酵。这个进程会发生短链脂肪酸，下降肠道PH，减少了肠道内病原体的数量，增加肠道中益生菌的数量，有利于防备结肠疾病。抗性淀粉还具有下降血液胆固醇、下降肥壮危险以及利于控血糖等好处。

控糖大米之所以能控糖，其特色就在于抗性淀粉含量明显高于一般大米，也具有相对更低的GI值。咱们吃的大多数种类稻米抗性淀粉含量均在1%左右，只需少量挨近3%，而控糖大米是比较特别的水稻种类，抗性淀粉含量大多超过了3%。

所以控糖大米确实能更好地控糖，但口感或许偏硬，不是很好吃，价格也比较高，几乎是一般大米的5倍乃至更高。

其实也没必要寻求价格昂贵的控糖大米，完全能够就吃一般大米，只需求在蒸米饭的时分做出一些改动，就能帮你控血糖。

02。

蒸米饭1个改动，帮你控糖。

■ 米饭+杂豆：有研讨发现，将黑豆、鹰嘴豆、花芸豆、黑芸豆与大米一起食用可明显下降餐后血糖反响，用扁豆替换一半米饭，可使餐后血糖反响下降20%。

这是由于杂豆归于低GI食物，抗性淀粉含量明显高于精白米，还含有丰厚的膳食纤维、植物蛋白等成分，用它们来代替部分大米蒸米饭，能更好地操控血糖，有益于防备糖尿病和心脑血管疾病。

■ 米饭+燕麦米：将全粒燕麦和去种皮燕麦别离与米饭1：1混合煮制时，无论是常压煮制仍是压力烹调，其GI值均明显低于白米饭。

这首要归功于燕麦中的β-葡聚糖，它归于水溶性膳食纤维的一种，能吸水胀大，吸水后还具有较高的黏度，在胃中能够推迟食物排空的速度，减缓消化酶对碳水化合物的水解，并且按捺葡萄糖在小肠内的分散和吸收，然后减缓葡萄糖吸收入血，减缓餐后血糖的上升速度，有助于保持血糖平稳。

■ 米饭+玉米：玉米归于中等GI的食物，和高GI的大米混合能下降全体的GI值，有利于推迟餐后血糖的上升。一起，玉米还含有丰厚的膳食纤维、维生素B族、玉米黄素，钾和钙的含量也不错。

■ 米饭+糙米：专家在超重者中发现，吃糙米饭与吃白米饭比较，日均匀血糖面积下降了19.8%，吃糙米杂豆混合饭下降了22.9%，且胰岛素敏感性均得到进步。

与精米比较，糙米被种皮包裹，既能阻止水分进入，也能阻碍淀粉粒胀大，然后下降了糊化程度，并且糙米丰厚的膳食纤维能够增强饱腹感、推迟胃排空，然后下降了餐后血糖反响。此外，籽粒外层较高的抗养分因子（植酸、多酚等）或许也是导致淀粉消化缓慢和血糖反响下降的原因。

不过，需求留意的是，许多人吃糙米习气先浸泡一夜，从控血糖视点考虑不太主张这样做。糙米提早浸泡一夜，会促进米的糊化，然后导致消化吸收率增加，其GI值可与米饭挨近或适当，只需求在吃之前短时刻浸泡1~2小时即可。

03。

这样吃米饭，控糖作用更好。

■ 吃米饭调配它们。

米饭+蛋白质食物：在以碳水化合物为根底的膳食中增加蛋白质有助于下降血糖反响。也就是说，与只吃米饭比较，一起调配鸡胸肉、豆腐、牛奶、大虾、鸡蛋等富含蛋白质的食物，有助于推迟餐后血糖。

米饭+蔬菜：蔬菜富含膳食纤维，不仅能增强饱腹感、推迟胃排空，吃的时分还需求细心地咀嚼，增加了进食时刻。蔬菜中的多酚类物质还能按捺碳水化合物消化酶的作用，比方α-淀粉酶、α-葡萄糖苷酶。

需求留意的是，主张调配非淀粉类的蔬菜，比方小白菜、菠菜、空心菜等绿叶菜，或茄子、西红柿、冬瓜等瓜茄类蔬菜都能够。

■ 餐前可吃它们。

每餐的餐前吃点生果，或许能帮你更好地控血糖。

有研讨以超重肥壮人群为研讨目标，以含15克可使用碳水化合物的苹果、甜橙和梨别离作为餐前负荷食物，以含50克可使用碳水化合物的白米饭为正餐食物，以白米饭餐前饮水作为对照。

成果显现：餐前30分钟额定摄入含15克可使用碳水化合物的苹果、甜橙、梨3种生果，均能在必定程度上更好地控血糖，苹果和甜橙的作用优于梨。在摄入生果的分量上，研讨中为134~240克。

家家户户吃的一般大米，只需蒸米饭的时分合理调配，完全能够到达比控糖大米更好的控糖作用，经济实惠，好吃不贵，快给家人组织起来吧。

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监制/李浙  主编/张志达。

作者/薛庆鑫。

审阅/阮光峰 科信食物与健康信息交流中心副主任。

修改/秦静。

部分图片来历/视觉我国。

(责任编辑：综合)