“控糖族”留意 这些“伪粗粮”升糖比大米更快
多数人都有这样的控糖族认知:粗粮升血糖较慢,恰当吃粗粮有利于操控血糖。留意粮升
事实上,伪粗粗粮是糖比个我们族,并不是大米一切粗粮都有控糖作用,一些粗粮乃至是更快“伪粗粮”,它们升糖速度比大米、控糖族白面等细粮还要快。留意粮升
品种选不对升糖速度快。伪粗
吃起来口感糯糯的糖比糯性谷物,比方大黄米、大米小黄米、更快糯玉米、控糖族黑糯米等,留意粮升升糖速度快。伪粗
粗细粮等主食的主要成分是淀粉,淀粉主要有支链淀粉和直链淀粉两种。
燕麦、红豆等粗粮中直链淀粉含量多,直链淀粉摆放很严密,在体内不简单被分化,对血糖的影响相对较小。
而糯性谷物中支链淀粉含量多,支链淀粉分支多,结构相对松懈,简单被消化分化,升糖速度更快。
假如血糖操控欠安,必定要避开支链淀粉含量较多的粗粮。以小黄米为例,小黄米又称糯小米,很多人喜爱在晚餐时喝点小黄米粥,但实际上,黄米粥比白米粥升糖速度更快。
假如需求操控血糖,必定不要很多喝小黄米粥,更不能只用粥当早餐或晚餐,能够先吃些干的主食再喝粥,粥不能熬太烂,同餐要调配富含蛋白质和膳食纤维,如牛奶、大豆制品、杂豆、蔬菜等,还要留意把主食放在最终吃,这样对血糖更友爱。
方法吃不对你吃的也或许变成“伪粗粮”。
在食用方法上,很多人喜爱把粗粮打成粉,然后用水冲成糊喝,觉得便利又养分。但我们或许不知道,打粉的这个环节,会让食物的血糖生成指数(GI)升高。
从以下表格能够看到,粗粮打粉后GI遍及升高,有些食物直接从低GI变成高GI食物。
打粉前后血糖指数 (GI) 比照。
(GI<55为低,55-70为中,>70为高)。
所以,需求控糖的人群必定要留意这个“圈套”。假如喜爱吃粗粮糊又需求操控血糖,则主张优先选打粉后升糖指数仍比较低的,如绿豆、扁豆等,少将薏米、黑米等打粉冲糊。
冲粗粮糊时,无妨将水换成牛奶。
豆浆和牛奶里含蛋白质、脂肪、钙等多种养分物质,用它们冲粗粮糊,能够在必定程度上推迟升糖速度,且口感和养分也更好。
冲的时分,能够用一平勺粗粮粉兑150毫升热牛奶或豆浆,可优先选牛奶。
即便血糖高也不能只吃粗粮。
粗粮虽好,但也不要独自吃粗粮,最好是粗细调配,粗粮吃太多简单感到不适,比方腹胀、腹痛、消化不良、反酸、打嗝等。
从控糖的视点讲,粗粮和细粮最好操控在1∶1或是2∶1。肠胃功用比较好的人,能够一半粗粮、一半细粮,乃至粗粮2,细粮1。肠胃功用弱一些的人,能够粗粮占30%,细粮占70%。
别的,主张将粗粮均匀地分配到一日三餐里,不要悉数会集在某一餐。有些人群晚上吃粗粮后难消化,躺到床上后或许会呈现反酸,这种状况晚上能够少吃或不吃粗粮。
(责任编辑:休闲)
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