一个超简略的全身练习动作，廉价高效、在家就能做！快试试

又到一年运动时。个超

本年被我们选中的简略价高“网红运动器械”是——壶铃。

在交际渠道上，身练试你可以看到我们共享的习动效从“壶铃摇晃练了一个月作用”、壶铃选购到壶铃跟练课程等各种主题的作廉帖子。

△某交际渠道截图。快试

仔细来讲，个超壶铃确实是简略价高一个十分不错的操练东西，占地上积小、身练试无声响不扰民，习动效并且壶铃运动多为全身性复合运动，作廉一个东西操练全身，快试提高力气、个超耐力、简略价高柔韧性和平衡性。身练试

可是，用壶铃操练也是有门槛的。假如选的不适宜、发力方位不对，很简单添加受伤的危险。

今日就来跟我们聊聊，怎样正确、安全地玩转壶铃～。

入门第一步：选一个适宜你的壶铃。

一个倒U形的把手连接着一个圆滚滚的球体，这便是最常见的壶铃形状。

“倒U型的把手”让操练者可以在运动时挑选多种握法，操练到身体不同部位的肌肉：

比方可以单手握在顶端，便利进行单腿硬拉、壶铃抓举等动作；可以双手握在顶端，进行壶铃甩摆，壶铃硬拉等动作；也可以双手握在两头，端起壶铃，进行负重前蹲；或许将壶铃倒置，握在底端，撑起壶铃，进行推举动作。

“圆滚滚球体”的原料也有多种不同的挑选，铸铁、塑料、钢砂……不同原料的壶铃分量和手感有所不同。

对新手而言，愈加引荐铸铁原料的壶铃。由于在平等分量下，它的体积更小重心更稳，简单精准发力。

在选购壶铃时，新手也不要盲目上分量。过重的壶铃不只或许导致姿态不正确，还会添加受伤的危险。可以考虑从6～12公斤开端，跟着操练的深化再逐渐添加分量。不过更引荐的方法是，找一个有壶铃的健身房，在专业健身教练的辅导下进行壶铃体会，找到适宜自己的分量。

入门第二步：学会正确发力。

壶铃是一种相对高阶的操练器械，对身体素质的要求较高，尤其是中心操控与抓握才能，主张有必定健身根底的同学再进行触摸与操练，防止损害。正确的运动姿态是壶铃安全、有用操练的条件。

壶铃的根本运用方法：

1.握持壶铃。

双手抓住壶铃的把手，坚持手握把手的间隔略大于肩宽，手心朝向身体，手臂天然下垂。要保证手腕处于中立方位，防止呈现过度曲折或许过度伸直的状况，形成TFCC（三角纤维软骨复合体）损害。

2.中心收紧。

在进行壶铃动作时，坚持中心肌群（腹部、腰部和背部）紧绷，坚持身体的安稳性。

3.坚持身体姿态笔挺。

在进行壶铃动作时，要防止拱起背部或许塌背，应该坚持胸部挺起，保证脊柱坚持中立，一起收紧腹部，防止肩关节与脊柱中心代偿性姿态反常。

4.留意呼吸节奏。

在动作的进程中，留意呼吸，通常是在出力的时分呼气，放松的时分吸气。

壶铃运动还有一个必定要留意的问题，便是要力所能及。

从肌肉力气上讲，等一个分量做得比较轻松之后再进阶到下一个强度，不要容易应战自我。从肌耐力层面上讲，进行壶铃操练时，防止过度疲惫，留意歇息，防止影响姿态和动作的质量，形成损害。

除此之外，进行壶铃运动需求操控动作的起伏和速度，保证每个动作都有操控力，防止动作变形。要清楚本身关节活动范围，防止超越本身关节活动范围，形成关节受伤。

壶铃动作引荐。

看到这儿，你是不是现已摩拳擦掌了，下面就给我们引荐几个十分有代表性的壶铃运动。

1.壶铃摇晃。

假如只引荐一个壶铃操练动作，毫无疑问，必定是壶铃摇晃，它可以说是最好的全身操练动作之一。

△图片来历：© Aliaksandr Makatserchyk。

运动关键：

站立时双脚与肩同宽，膝盖轻轻曲折。

双手抓住壶铃把手，手臂伸直，将壶铃置于双腿之间。

运用爆发力将壶铃摆至胸前高度，肘部坚持确定。

坚持背部平直，经过臀部和膝盖的曲折来吸收冲击力。

动作进程中，中心肌群一直紧绷。

2.壶铃土耳其起立。

这个动作也是壶铃操练的经典动作。经过操练这个动作，可以协助你学会在不同姿态、不同运动平面和重心改变中，用身体安稳地负载。

不过土耳其起立的动作难度系数比较高，由几个组合动作完结。不太主张初学者运用大分量来操练。

运动关键：

从平躺姿态开端，单手持壶铃伸直手臂向上。

坚持手臂伸直，渐渐坐起，然后过渡到单膝跪地的姿态。

站立起来，坚持壶铃一直在手中，手臂伸直。

反向履行动作，回到开端的平躺姿态。

整个进程要坚持操控，防止运用身体的惯性。

△土耳其起立分化动作。

3.壶铃高脚杯深蹲。

比较于其他的深蹲改变，壶铃高脚深蹲可以进行更深的腿部曲折，有助于增强腿部肌肉，还可以协助改进身形。

△图片来历：© Aliaksandr Makatserchyk。

运动关键：

站立时双脚与肩同宽，脚尖略向外。

挑选一个适宜分量的壶铃，将其置于胸前，双手盘绕抓住壶铃的把手，肘部紧贴身体。

坚持背部平直，中心肌群紧绷，开端下蹲动作。

臀部向后移动，似乎要坐在一把椅子上，一起膝盖曲折。

持续下蹲直到大腿与地上平行或更低，坚持脚跟安稳，不要让膝盖超越脚尖。

保证膝盖与脚尖同向，防止膝盖内扣。

在下蹲的进程中吸气，坚持中心安稳。

站起来时呼气，用脚跟和脚中部的力气推进身体回到开端方位。

4.壶铃下巴拉。

这是一项操练上半身的绝佳操练。它首要针对三角肌和斜方肌，一起还会操练到你的肱二头肌和背阔肌，防止膀子内扣。这个动作一般在全体运动的收尾时进行。

△图片来历：© Aliaksandr Makatserchyk。

运动关键：

双脚分隔与肩同宽站立，坚持膝盖略微曲折并收紧肌肉。

用双手抓住壶铃手柄来拿起壶铃。壶铃应坐落双腿中心。

将膀子略微向后拉，然后将壶铃拉至下巴处。你的肘部应该与膀子齐平或略高。

渐渐地将壶铃返回到开端方位，坚持膀子向后并操控负载。在向下的方位坚持肘部细微曲折。

壶铃操练不只能有用提高身体力气和协调性，还能带来健身的无穷乐趣。不管你是健身新手仍是资深玩家，都能找到适宜自己的壶铃操练方法。现在就开端你的壶铃之旅吧，让身体变得愈加健旺！

需求留意：没有健身根底的，最好是有专业人士辅导动作，别的假如操练进程中有任何不适需求及时就诊。

（来历 科普我国）。

(责任编辑：综合)