生气了，宣泄出来就好了？本来咱们或许一向都做错了

日常日子和工作中难免会感到气愤、生气了愤恨，宣泄许此刻不少人以为最好的出好错办法是将这些负面心情宣泄出来，而不是本咱让它们在心里憋着。

但是生气了，这种传统的宣泄许宣泄观念真的有科学依据吗？宣泄愤恨真的能有用削减愤恨吗？

一项美国研讨人员宣布在《临床心思学谈论》杂志上的研讨，提到了咱们对愤恨的出好错一种遍及误解，即以为：宣泄愤恨是本咱有用的。该研讨标明，生气了宣泄愤恨或许会让人感觉良好，宣泄许但这并不能有用地削减愤恨。出好错甚至有或许让状况变得更糟。本咱

01。生气了

为什么愤恨很难被操控？宣泄许

愤恨被以为是最难以调理的不愉快心情之一，原因在于它的出好错复杂性和激烈的影响。

从生理视点来看，愤恨能敏捷激起身体的“战役或逃跑”反响，引起如心跳加快、血压升高级生理改变，这种快速且剧烈的生理激活状况，就像瞬间升温的机器，想要冷却，需求一个进程，所以难以被敏捷停息。此外，愤恨时大脑中与心情调理相关的区域，如前额叶皮质，或许会遭到高度的心情激活影响，然后影响沉着决议计划和心情调理才能。

从心思和社会层面来看，愤恨一般触及到更深层次的心情体会和认知评价。它往往与个人价值观、希望和信仰严密相连。当这些被应战或要挟时，个别或许会感遭到激烈的不公正感和受伤害感，然后加重愤恨心情。

一起，愤恨常常伴随着对别人或外部环境的责备，这种倾向或许促进人在愤恨的推进下采纳激动或报复性行为，而不是寻求建设性和理性的解决方案。

这些认知和情感要素的相互效果，使得愤恨成为一种在多个层面上都难以调理和办理的心情。

02。

研讨发现：

宣泄并不能有用削减愤恨。

一些心思学理论，特别是弗洛伊德的精力剖析理论以为，经过“宣泄”这一进程，个别能够表达出这些潜藏的心情，然后减轻心里的严重和抵触。他将这种进程比喻为“精力的排毒”，以为它关于个别的精力健康至关重要。

尤其是他把愤恨比作类似于一种压力或能量，当它堆集到必定程度时，需求经过某种办法开释出来，类似于蒸汽锅的阀门需求打开来开释压力。据此，人们以为经过宣泄愤恨，能够削减心里的严重和激动，然后使个别感到愈加轻松和舒缓。

但研讨人员在剖析了触及10189名参与者的150多项研讨后，发现真实能削减愤恨的办法是下降生理唤醒度，换句话说，下降热度。而增强生理唤醒度的活动，比方宣泄并不能有用削减愤恨。

该研讨的挑选和剖析以心情双要素理论为辅导。心情双要素理论以为，在心情诱发的情境中，人们会阅历“生理唤醒—寻觅能够解说唤醒原因的环境头绪—以此来符号自己的心情”这三个进程。愤恨作为一种高生理唤醒的心情，它的发生相同遵从这一理论。换句话说，愤恨的迸发，与高度的生理唤醒和不愉快的认知标签这两个要素高度相关。

事实上，该研讨发现，影响唤醒水平的行为会对愤恨和攻击性具有明显的影响：

· 下降生理唤醒的活动，如放松、冥想、瑜伽等，能够有用削减愤恨并下降攻击性；

· 增强生理唤醒的活动，如慢跑、打拳和叫喊等，或许加重愤恨和攻击性。

这是由于，当愤恨的心情袭来时，咱们的身体往往会进入一种严重状况，交感神经中枢会变得反常活泼。而交感神经中枢作为自主神经系统的一部分，首要担任调理身体的应激反响和运动反响。

在愤恨状况下，交感神经中枢会开释许多的神经递质，如去甲肾上腺素和肾上腺素，这些物质会促进心脏加快跳动、血管缩短、血压升高，以及血糖水平上升等生理反响。这些反响是为了应对潜在的要挟或风险，使咱们能够敏捷采纳举动。

但是，假如咱们在愤恨时挑选经过运动或许宣泄来削减愤恨，反而加强了生理唤醒的程度，成果会拔苗助长。这是由于，运动会进一步添加心率和呼吸频率，使身体愈加严重，然后加重了愤恨的感觉。

宣泄心情的行为，如大喊大叫或激烈击打，也或许引发更激烈的生理反响，如心跳加快和血压升高，进一步加重愤恨和攻击性。认知神经科学研讨发现，生理痛苦与情感痛苦所激活的脑区是高度重合的。

也就是说，大脑许多时分分不清楚你是由于运动而呼吸加快，仍是由于气愤而呼吸短促。这就或许形成这样的乌龙：原本咱们的愤恨值或许只要7，由于运动或宣泄，叠加了生理唤醒，让大脑误以为咱们的愤恨值现已冲破了10。

相反，下降生理唤醒的活动则有助于下降交感神经的活泼性，并促进副交感神经系统发挥更大的效果，以康复身体的平衡状况，让咱们从“战役或逃跑反响”转为“镇定与联合反响”，能够安静下来好好想一想、谈一谈，更沉着地处理问题。

03。

太气愤了，试试这样做。

尽管愤恨很难操控，但一些技巧或许会对处于愤恨景象下的人有所协助。

深呼吸。

经过深呼吸，咱们能够减缓心跳速率和下降血压，然后削减生理唤醒的程度。深呼吸有助于吸入更多的氧气，一起排出体内的二氧化碳，使身体从严重状况逐步过渡到安静状况。

闭上眼。

闭上眼睛，是堵截信息输入最简略、快速和有用的办法。愤恨的发生，是由于感遭到了寻衅、要挟和风险，这些影响要素经过咱们的感官进入大脑，引发一系列的生理和心思反响。

当咱们闭上眼睛时，咱们封闭了视觉这一首要的信息输入通道，然后削减了外界影响对大脑的影响。这有助于咱们暂时脱节那些或许引发愤恨的影响要素，为咱们的心情调理供给了一个缓冲的时刻。

在闭上眼睛的一起，咱们能够测验进行深呼吸、放松肌肉或冥想等放松活动，这些活动有助于下降咱们的生理唤醒水平，减轻严重和焦虑感。经过削减外界信息的搅扰和本身的放松，咱们能够更好地操控自己的心情，防止愤恨心情的迸发。

数数字。

其实，简略地从1数到10，就能有用下降生理唤醒，然后缓解愤恨。

这是由于，计数活动实际上是一种注意力搬运的技巧，当咱们开端计数时，咱们的注意力会会集在数字上，而不是愤恨的心情或引发愤恨的原因上。这种注意力的搬运有助于下降生理唤醒水平，由于咱们的身体不再处于高度严重的状况。

此外，计数活动还为咱们供给了一个缓冲的时刻。在数数的进程中，咱们能够暂时中止对愤恨心情的反响，给自己一些时刻来镇定考虑。这个时刻窗口使咱们有时机从头评价状况，找到更有用的应对战略，而不是只是依托愤恨来表达自己。

来历：人民日报微信、科普我国微信（作者：Denovo 北京理工大学博士、 苏静 国家二级心思咨询师，审阅：张昕 北京大学心思与认知科学学院副教授）。

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